Šport je zelo pomemben za naše zdravje, zato je bistveno, da so starši dober vzgled svojim otrokom, kajti aktivno življenje ima pozitivne učinke tako na njihov fizični kot psihološki razvoj. Vključitev v organizirane športne dejavnosti, primerne njihovi starosti, prinašajo tudi dodatne kvalitete za življenje, kot so odgovornost, vztrajnost, pripravljenost na timsko sodelovanje, itd. Z Najo Ulaga, diplomirano kineziologinjo, smo se pogovarjali o pomembnosti gibanja in vzdrževanja zdrave telesne teže pri otrocih in mladostnikih. Spregovorili smo o smernicah zdrave prehrane in opozorili na znake, ki nakazujejo, da je otrok preveč obremenjen s športom.
Zakaj je dobro, da se otroci gibajo? Kakšne koristi to prinaša njihovemu zdravju?
Redna fizična aktivnost pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže in izboljša kvaliteto življenja. Različni načini gibanja (plezanje, lazenje, skakanje ...) pozitivno vplivajo na razvoj mišic in okostja, kar ima izjemno pomembno vlogo za otrokov normalen razvoj, prav tako pa preprečuje okvare gibalnega aparata, ki so posledica negativnih učinkov današnjega načina življenja (pretežke šolske torbe, nepravilno in prekomerno sedenje ...).
Ali zadostno gibanje vpliva poleg fizičnega razvoja, tudi na sociološke in čustvene sposobnosti?
Igra je svobodna in ustvarjalna dejavnost, pomeni izziv in nove možnosti za spoznavanje samega sebe in drugih, primerjanje ter preizkušanje. Z gibalnimi igrami otroci postopoma spoznavajo smisel in pomen upoštevanja pravil ter krepijo medsebojne odnose. Pri vključenosti otrok v športe se pozitivni učinki lahko kažejo, tako na socialni kot osebni ravni. Malčki se naučijo sodelovanja, sklepanja novih prijateljstev, razvijajo socialne veščine, bolj zaupajo vase in so čustveno stabilni. Raziskave so pokazale, da imajo otroci, ki so vključeni v ekipni šport boljše duševo zdravje, se lažje vključijo v družbo, so bolj uspešni in samostojni. Prav tako so se pokazale majhne, a pomembne povezave med fizično aktivnostjo otrok in višjimi akademskimi dosežki. Ne glede na vključenost v ekipni ali individualni šport pa raziskovalci navajajo, da je telesna aktivnost otrok povezana z nižjim tveganjem za čustvene stiske, samomorilno vedenje in zlorabo prepovedanih substanc.
Ali se otrok, čigar starši so športno aktivni, raje tudi sami športno udestvuje?
Sama sem odraščala v športni družini in sem še danes zelo aktivna. Spomnim se, da naju je z bratom mama vsak popoldan peljala na igrišče in na dolge sprehode v gozd. Vikende smo z babico in dedkom preživeli v gorah ali se igrali v bližnji telovadnici. Naše družinske počitnice so bile vedno polne športih aktivnosti. Morda bi v nasprotnem primeru več risala in ustvarjala, prebrala več knjig ali preprosto gledala televizijo.
Zanimiv se mi zdi tudi podatek, ki sem ga zasledila v kanadski študiji, ki pravi, da se »otrokova raven telesne aktivnosti dvigne za 5 do 10 minut za vsako 20-minutno povečanje telesne aktivnosti starša«. Prav tako naj bi otroci prehodili dodatnih 200 do 350 korakov na vsakih 1.000 korakov, ki jih prehodijo starši.
Kako lahko že predšolskega otroka vpeljemo v svet športnih iger, da ob tem ne bo čutil prisile, ampak se bo zabaval?
Najpomembnejše je, da se zavedamo, da so starši zgled že sami po sebi in najbolj takrat, ko to sploh ne nameravajo biti. Otroci nas opazujejo in poslušajo v vseh trenutkih (še najmanj takrat, ko bi si to želeli). Če želite otroku privzgojiti športni duh in veselje do gibanja, ne bo šlo drugače, kot da se tudi sami športno udejstvujete. Če otrok vidi starše, ki ležijo na sedežni in ves dan gledajo televizijo ali kako slabe volje odhajajo na pohod/kolo/smučišče, ne bo imel razloga, da bi verjeli, da je vadba resnično pomemben del življenja in bo te dejavnosti opustil, kakor hitro bo mogoče. Potrebi po gibanju in igri sta osnovni potrebi otroka, zato naj se igra kot rdeča nit prepleta skozi vse otrokove dejavnosti.
Prosim zaupajte nam kakšno domiselno gibalno igro za malčke.
Izberem poligon, saj je odlična elementarna igra, pri kateri otrok premaguje ovire in zastavljene naloge. Namen igre je ogrevanje in razvijanje koordinacije celega telesa preko različnih načinov gibanja (plazenje, lazenje, plezanje, valjanje, skakljanje, tek, vodenje žoge ...). Število otrok in prostor sta poljubna, lahko uporabimo razne športne pripomočke (skrinja, letvenik, greda, obroči, žoge..) ali pa se znajdemo in uporabimo stvari, ki jih imamo doma (blazine, mizo, stol). Pravila, načine gibanja in postavitev ovir lahko med igro ves čas spreminjamo, tako da ta nikoli ne postane dolgočasna.
Koliko vpliva zadostno gibanje tudi na lažje učenje, učinkovitejše pomnenje učne snovi, boljšo koncentracijo v šoli?
Fizična aktivnost spodbuja delovanje možganov in povečuje povezave med nevroni v predelu povezanem z učenjem in spominom. Otrokom lahko že krajša telesna aktivnost pomaga, da se osredotočijo in jim tako olajša učenje ter omogoči doseganje boljših rezultatov. Vedno več je dokazov, da redna telesna aktivnost v otroštvu vpliva na kognitivni razvoj otrok. Raziskave tudi kažejo, da aerobna vadba vpliva na večjo koncentracijo in znižuje impulzivnost otrok. V študiji, kjer so otroci reševali naloge, ki so zahtevale veliko koncentracije, so telesno aktivnejši otroci odgovarjali natančneje in včasih celo hitreje kot slabše telesno pripravljeni otroci.
Koliko ur dnevno naj bi se gibali otroci?
Literatura priporoča, da bi se otroci in mladostniki morali gibati vsak dan vsaj 60 minut ali več. Ta dejavnost naj bo zmerno- do visokointenziva. Pred pričetkom vadbe je vedno potrebno ogrevanje, po koncu pa umirjanje in sproščanje.
Katere športne aktivnosti so primerne za mlajše otroke in katere za mladostnike? Je dobro, da kombinirajo aerobno vadbo z vadbo za gibljivost in moč?
Pri otrocih je sprva ključno, da je športna aktivnost zabavna, hkrati pa jim predstavlja tudi izziv, zaradi katerega se potrudijo in dosežejo zastavljene cilje. V samem začetku gibalne dejavnosti se usmerimo na gibalni razvoj, kasneje pa je lahko vadba bolj strukturirana ter vključuje gibalne in funkcionalne sposobnosti: moč, gibljivost, koordinacijo, hitrost, ravnotežje in vzdržljivost (mišično in srčno-žilno).
Vir: Slovenska pediatrija, Slovenske smernice za telesno dejvanost otrok in mladostnikov, 2014
Marsikateri mladostnik pravi, da se dovolj giblje pri športni vzgoji v šoli? Ali je to dejansko dovolj?
Ni dovolj, tri ure športne vzgoje tedensko je še vedno premalo. Priporočljivo je, da bi se vsak dan gibali vsaj 60 minut.
Če se otrok dolgo uči in sedi, kakšne vaje mu priporočate, da naredi med odmorom, da se malce razgiba?
Predlagam, naj se sprehodi, se malo raztegne, ob lepem vremenu pa kar na igrišče in v naravo s prijatelji ali starši.
Kako gledate na to, da nekateri starši pretirano silijo otroke k športu? Lahko to dolgoročno prinese nasprotne učinke in bo otrok zasovražil gibanje?
Starši naj otroke spodbujajo in ne silijo. Naloga odraslega je, da mu šport prikaže kot zabavo in ne kot obveznost. Tudi če otrok trdo dela in se odlično odreže v določenem športu, ga verjetno ne bo nadaljeval, ko neha biti zabaven. Dolgoročen cilj: če želite, da bo šport ostal del njihovega življenja, ne smete gledati le na uspeh.
Za zdrav način življenja je ključna tudi uravnotežena izbira prehrane. Katera živila mora vključevati otrokov jedilnik?
Drži, otroci se razvijajo, rastejo in postavljajo temelje svojega zdravja. V prvem desetletju življenja naše kosti, mehka tkiva, mišice, možgani in imunski sistem dobivajo strukturo zelo pospešeno. Pomembno je, da so otroški obroki kvalitetni, torej hranljivi. Če je mogoče naj 80 odstotkov hrane predstavljajo minimalno predelana, naravna živila: mlečni izdelki, jajca, meso, ribe, stročnice, sadje in zelenjava, polnovredna žita, oreščki in semena. Problem nastopi, ko se otrok navadi na industrijsko predelano, zelo sladko/slano/mastno hrano, ki je intenzivnega okusa, ima visoko kalorično vrednost in zelo nizko hranilno gostoto.
Kaj priporočate, da otrok zaužije po vadbi?
Izjemno pomemben vir energije predstavljajo maščobe, ki so zaklad vitaminov (A, D, E, K) in esencialnih kislin (Omega 3). Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki pomagajo pri izgradnji mišic, krepijo odpornost, omogočajo hitrejšo regeneracijo in dajejo moč. Ogljikovi hidrati vsebujejo glikogen, katerega zaloge se porabijo med vadbo in jih je treba nato ponovno napolniti.
Kateri znaki kažejo, da otrok pretirano telovadi in se ukvarja s svojo težo?
Če vaš otrok kar naenkrat izgubi zanimanje za aktivnost, v kateri je prej užival, morda trpi zaradi izgorelosti. Ostali znaki se kažejo kot utrujenost ali izčrpanost, nezmožnost, da si med treningi opomore. Lahko prihaja tudi do preobremenitvenih poškodb, kot so stresni zlomi in tendinopatije (vnetja) ali neprespanosti in depresija. Pri aktivnih najstnicah se lahko kažejo tudi znaki bolj resnega stanja. Ženska športna triada je kombinacija treh medsebojno povezanih stanj: motnje hranjenja (ekstremna dieta ali izogibanje določeni hrani), motnje menstruacije (neredno ali brez menstruacije) in zmanjšana kostna gostota (simptomi osteoporoze, pojav stresnih zlomov).
Menite, da se slovenski otroci dovolj gibajo in da niso prekomerno težki?
Po letošnjih podatkih NIJZ je v Sloveniji kar 24,5 odstotkov osnovnošolskih otrok, glede na svojo višino in starost, prekomerno težkih. Ta odstotek nam pove, da je veliko takšnih, ki se ne gibajo dovolj.
Katere športne dejavnosti so po vašem mnenju najbolj popularne med mlajšo generacijo? Ima na to vpliv aktualnost športnih prvenstev, promocija določenih športov?
Zelo popularne so košarka, atletika, nogomet, rokomet, odbojka, ples, tenis, plavanje, borilne veščine (judo, boks) ... Sigurno se kateri od otrok za določen šport navduši ob spremljanju idola, a menim, da imajo največji vpliv pri odločaju starši, sorodniki in prijatelji.
Prispevek je nastal v sodelovanju s ŠC Millenium.
